마음챙김 명상 참고하세요

많은 분들이 마음의 여유를 찾고 스트레스를 해소하여 건강한 생활을 영위하기 위해 마음챙김 명상에 관심을 기울이는데요, 마음챙김명상은 무엇을 말할까요? 마음챙김 명상에 대해 알아보겠습니다.

<마음챙김 명상이란>

마음챙김은 다른 말로 마인드풀니스(Mindfulness)라고도 하는데요, 마인풀니스((Mindfulness), 즉, '마음챙김'은 '현재 순간에 집중하여 자신의 생각, 감정, 신체 감각 등을 있는 그대로 자각하는 것'을 의미합니다. 즉, 지금 이 순간에 집중하며 자신에게 일어나는 일들을 판단하지 않고 관찰만 하면서 그대로 수용하는 것입니다.

 

따라서 마음챙기 명상(Mindful meditation)이란 명상을 통해 자신에게 일어나는 일들을 판단하지 않고 관찰하여 그대로 수용하는 것입니다.

 

마음챙김 명상은 불교 전통에서 유래한 명상 기법으로, 존 카밧진 박사가 스트레스 완화를 위한 이완 반응(Relaxation Response) 프로그램을 개발하면서 대중들에게 널리 알려지기 시작했습니다. 

 

 

명상을 하는 동안 호흡, 몸의 감각, 생각, 감정 등을 관찰하며 주의를 집중합니다. 이때, 떠오르는 생각이나 감정에 대해 판단하거나 저항하지 않고 그저 바라보는 것이 핵심입니다. 이렇게 함으로써 마음의 안정을 찾고, 스트레스를 해소하며, 집중력과 기억력을 향상시키는 등의 효과를 얻을 수 있습니다. 또 자기 인식을 증진시키고, 자아 존중감을 높이며, 삶의 질을 향상시키는 데에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.

<마음챙김 명상의 역사와 기원>

마음챙김 명상의 역사는 2500년 전 부처님으로부터 시작됩니다. 부처님은 깨달음을 얻기 위해 명상을 수행하던 중 마음챙김을 발견하였습니다. 이후 마음챙김은 불교의 핵심 가르침 중 하나로 자리잡게 되었습니다.

 

이후 20세기 후반 미국의 심리학자 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn)박사가 1979년 메사추세츠 대학교 메디컬 센터에서 만성통증이나 스트레스 등의 정신적·신체적 문제를 가진 환자들을 대상으로 ‘MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction)’이라는 프로그램을 처음 시행하였고 이것이 현대 의학에 도입 된 마음챙김 기반 스트레스 감소 프로그램의 시초라고 할 수 있습니다.

 

존 카밧진 박사는 불교의 명상법에 심리학적 이론을 접목하여 마음챙김 명상을 체계화하였으며, 그 효과를 과학적으로 입증하였습니다. 이후 마음챙김 명상은 의료 분야뿐만 아니라 교육, 기업 등 다양한 분야에서 활용되고 있습니다.

<마음챙김 명상의 기본 원리>

① 알아차림 (Awareness)

마음 챙김 명상에서의 알아차림은 지금 이 순간 일어나고 있는 일들을 인식하는 것을 의미합니다. 과거 혹은 미래에 대한 생각에 빠지지 않고 바로 지금 일어나는 현상에 집중해야 합니다. 

 

② 판단하지 않음 (Non-judgment)

마음 챙김 명상에서는 어떠한 상황에서도 판단하거나 평가하지 않는 것이 중요합니다. 부정적인 감정이 들더라도 그것을 거부하거나 억압하지 않고 그냥 관찰하고 받아들여야 합니다.

 

③ 수용 (Acceptance)

일어난 일들을 있는 그대로 받아들이고 인정하는 것을 뜻합니다. 이렇게 하면 저항이나 부정적인 반응을 줄일 수 있어 내면의 평화와 안정을 찾을 수 있습니다.

 

④ 현재에 집중 (Present focus)

마음 챙김 명상은 과거나 미래에 대한 생각보다는 현재에 집중하는 것을 강조합니다. 그렇게 함으로써 불필요한 걱정이나 불안을 줄이고 마음의 안정을 유지할 수 있습니다.

<일상에서의 마음챙김 실천방법>

① 호흡에 집중하기

하루 중 어느 때나 호흡에 집중함으로써 마음 챙김을 실천할 수 있습니다. 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬면서 호흡 패턴을 관찰하고 그 느낌을 느껴보세요.

 

② 걷기 명상

산책이나 걷기 운동을 할 때 마음 챙김을 실천해 보세요. 걸음걸이에 집중하고 발이 땅에 닿는 느낌, 주변 환경의 소리와 냄새 등을 주의 깊게 살펴보세요.

③ 식사 명상

식사 시간 동안 음식의 맛과 향, 씹는 느낌 등을 온전히 느끼면서 마음 챙김을 실천할 수 있습니다. 먹는 행위 자체에 집중하고 다른 생각이나 잡념을 내려놓으세요. 

 

④ 샤워 명상

샤워를 하면서 물이 몸에 닿는 느낌, 온도, 향기 등을 즐기면서 마음 챙김을 실천해 볼 수도 있습니다.

 

이렇게 일상 속에서 마음 챙김을 실천하면 바쁜 일상에서도 스트레스를 줄이고 마음의 안정을 유지할 수 있습니다.

<마음챙김 명상 효과>

① 우울증 예방 및 치료

일부 연구에서는 마음 챙김 명상이 우울증 증상을 완화하고 재발을 예방하는 데 효과적임을 보여주었습니다. 명상을 통해 부정적인 생각과 감정을 줄이고 긍정적인 정서를 증진시킬 수 있습니다.

 

② 불안장애 경감

명상은 교감 신경계 활동을 감소시켜 불안 증상을 완화 할 수 있습니다. 또 호흡 패턴을 조절하여 긴장을 풀고 진정시키는데 도움을 줍니다.

 

③ 뇌구조 변화

명상을 하면 뇌의 전두엽과 측두엽 부위가 활성화되고 두꺼워집니다. 이는 주의력, 기억력, 학습능력 등 인지 기능 향상에 도움이 됩니다.

④ 스트레스 감소

명상은 스트레스 반응을 담당하는 자율신경계의 균형을 맞춰주어 스트레스를 감소시킵니다. 명상을 하는 동안 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 감소하고, 이완 호르몬인 세로토닌 수치가 증가합니다. 

 

⑤ 수면 질 향상

명상은 수면의 질을 향상시키고 불면증을 개선하는 데 도움이 됩니다. 명상을 하면 뇌파가 안정되어 깊은 수면을 유도하고, 수면 중에 일어나는 불쾌한 꿈이나 생각을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

⑥ 면역력 강화

명상은 면역세포의 활동을 증가시켜 면역력을 강화한다는 연구 결과가 있습니다. 명상을 하면 염증 지표인 인터루킨-6 수치가 감소하고, 면역세포인 자연살해세포(NK세포)의 활성도가 증가합니다.

<마음챙김 명상 잘하는법>

① 장소와 시간 선택

조용하고 방해받지 않는 장소를 선택하세요. 매일 같은 시간에 명상을 하는 것이 좋습니다. 처음에는 5분에서 10분 정도의 짧은 시간으로 시작해서 천천히 시간을 늘려나가세요.

 

② 자세

편안하고 안정적인 자세를 취하세요. 바닥에 앉거나 의자에 앉아서 다리를 꼬지 않고 발바닥을 바닥에 붙이세요. 손은 무릎 위에 올려놓거나 가볍게 주먹을 쥐세요.

③ 호흡 집중

코로 천천히 숨을 들이마시고 입으로 천천히 내쉬세요. 호흡을 할 때마다 배가 부풀어 오르고 꺼지는 것을 느끼세요. 호흡에 집중하면서 다른 생각이나 감정이 떠오르는 것을 허용하세요. 

 

④ 마음 관찰

호흡에 집중하면서 마음속에서 일어나는 생각, 감정, 감각 등을 관찰하세요. 이러한 것들을 판단하거나 평가하지 않고 그냥 지켜보세요.

 

⑤ 마무리

명상이 끝나면 천천히 일어나서 몸을 움직이세요. 명상을 하면서 느낀 것들을 기록하거나 친구나 가족과 이야기해 보세요.

 

이러한 단계를 따라 조금씩 연습하다 보면 마음챙김 명상에 익숙해질 수 있습니다.

 

이상으로 설명을 마치겠습니다. 끝.